چطور برای اولین ماراتن آماده شویم؟

اولین ماراتن یکی از بزرگ‌ترین تجربه‌های ورزشی زندگی توست. بیش از اینکه سرعت مهم باشد، رسیدن به خط پایان بدون آسیب هدف است.

اول، سنجش شرایط فعلی

قبل از انتخاب هدف، باید بدانی الان کجای مسیر ایستاده‌ای:

قانون سرانگشتی: ماراتن معمولاً ۲.۱ تا ۲.۳ برابر زمان نیمه‌ماراتن توست. اگر نیمه را ۲ ساعت دویده‌ای، اولین ماراتن حدود ۴:۲۰ تا ۴:۴۰ منطقی است.

اشتباه رایج: هدف بر اساس دوستان یا رکورد اینترنتی. بدن تو داستان خودش را دارد.

هر هفته چهار نوع تمرین دارد:

دوی سبک (Easy): حدود ۶۰-۷۰٪ حجم هفتگی. سرعت باید طوری باشد که بتوانی حرف بزنی.
تمرین سرعت (Interval / Tempo): یک روز در هفته. کوتاه ولی شدید.
دوی طولانی (Long Run): هر شنبه. از ۱۵ کیلومتر شروع، تا ۳۲ کیلومتر پیشرفت می‌کند.
ریکاوری (Rest / Cross-training): یک تا دو روز کامل استراحت.

اصل طلایی: حجم هفتگی را بیش‌تر از ۱۰٪ در هفته زیاد نکن. آسیب دقیقاً از اینجا می‌آید.

سه هفته قبل از مسابقه، حجم را ۲۰٪، ۴۰٪ و ۵۰٪ کم می‌کنی. بدن استراحت می‌کند و روز مسابقه سرحال است. این مرحله را کوچک نکن.

شب قبل: کربوهیدرات کافی، خواب کافی، بدون آزمایش غذای جدید.
صبح مسابقه: ۳ ساعت قبل صبحانه‌ی سبک ولی پرکربوهیدرات.
کیلومترهای اول: آهسته‌تر از هدف بدو. ۹۰٪ از دوندگان اولین ماراتن، اول تند می‌روند و ته می‌کشند.
از کیلومتر ۳۰ به بعد: «دیوار» می‌آید. آماده‌اش باش. ذهن مهم‌تر از پاست.

وقتی اولین ماراتن را می‌دوی، در واقع دو مسابقه است — یکی با ساعت، یکی با ذهن خودت. اگر با ذهن دوم کنار بیایی، اولی خودش می‌آید.

اگر برای اولین ماراتنت آماده می‌شوی، ما در جیران می‌توانیم برنامه‌ی اختصاصی برایت بنویسیم. کافی است یک پیام بفرستی.