اگر تا حالا هیچوقت جدی ندویدهای، ۵ کیلومتر شاید ترسناک به نظر برسد. حقیقت این است که با یک برنامهی ساده و منظم، هر آدم سالمی میتواند در ۸ هفته این مسیر را بدود.
قبل از شروع
- دویدن نباید درد داشته باشد. خستگی طبیعی است، درد یعنی توقف.
- کفش مناسب بخر — حتی یک جفت کفش دویدن ارزان بهتر از کفش راهرفتن است.
- قوانین طلایی: اگر مبتدی هستی، بین دویدن و راه رفتن ترکیب کن. این «Run/Walk» است، نه ضعف.
برنامهی ۸ هفتهای
هر هفته سه جلسه — یک روز در میان. روزهای بین را استراحت یا پیادهروی سبک.
هفته ۱-۲: عادتسازی
۲۰ دقیقه در حرکت باش:
- ۱ دقیقه دو + ۲ دقیقه راه رفتن × ۶ بار
- هدف: بدن به حرکت منظم عادت کند.
هفته ۳-۴: طولانیتر
- هفته ۳: ۲ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه × ۶
- هفته ۴: ۳ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه × ۵
هفته ۵-۶: بیوقفه
- هفته ۵: ۵ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه × ۴
- هفته ۶: ۱۰ دقیقه دو + ۱ دقیقه راه × ۲ + ۵ دقیقه دو
هفته ۷: ادامهی طولانی
- ۲۰ دقیقه دوی بیوقفه (سرعت مهم نیست، فقط بدو)
- ۲۵ دقیقه دوی بیوقفه
هفته ۸: مسابقه
- روز اول: ۱۵ دقیقه دوی سبک
- ۳ روز استراحت
- روز پنجم: مسابقه — ۵ کیلومتر!
سه اشتباه رایج مبتدیها
- خیلی تند شروع کردن. اولین کیلومتر باید احساس آسان بدهد.
- پرش از استراحت. روز استراحت بخشی از برنامه است، نه تنبلی.
- مقایسه با دیگران. استراوا را ببند و به بدن خودت گوش بده.
بعد از اولین ۵ کیلومتر
مبارک — الان دوندهای! از این نقطه چند مسیر داری:
- سرعت را بهتر کن: برنامهی سرعت ۵K.
- مسافت را زیاد کن: ۱۰ کیلومتر بعدی هدفت.
- گروهی بدو: بیا به کلاس گروهی جیران.
اگر میخواهی برنامهی اختصاصی برای شروع داشته باشی، یک پیام بفرست.