آسیب بزرگترین دشمن پیشرفت دونده است. بیشتر آسیبها قابل پیشگیری هستند — اگر بدانی چرا میآیند.
اصل طلایی: چرا آسیب میآید؟
سه علت اصلی:
- افزایش سریع حجم — بدن وقت سازگاری ندارد.
- ضعف عضلات مکمل — گلوت، هستهی بدن، ساق پا.
- کفش نامناسب یا فرسوده — کفشی که ۸۰۰ کیلومتر دویدهای، کمکی نمیکند.
هفت آسیب رایج و راه پیشگیری
۱. زانوی دونده (Runner’s Knee)
درد جلوی زانو. علت: ضعف گلوت و ران داخلی. پیشگیری: تمرین گلوت (Squat، Bridge)، فرم دویدن بدون افتادن زانو به داخل.
۲. شین اسپلینت (Shin Splints)
درد جلوی ساق. علت: جهش سریع حجم، فرود روی پاشنه با ضربهی زیاد. پیشگیری: افزایش حجم حداکثر ۱۰٪ در هفته، تمرین ساق پا.
۳. آشیل تندونیت
درد بالای پاشنه. علت: کوتاهی تاندون، تپهی زیاد. پیشگیری: کشش ساق روزانه، اضافهکردن تدریجی تپه.
۴. کف پا (Plantar Fasciitis)
درد قوس کف پا، بدترین در قدم اول صبح. پیشگیری: ماساژ با توپ تنیس، تقویت کف پا، کفش با ساپورت مناسب.
۵. سندروم IT Band
درد بیرون ران و زانو. پیشگیری: فوم رول، تقویت گلوت میدیوس، اجتناب از دویدن روی شیبهای یکطرفه.
۶. شکستگی خستگی (Stress Fracture)
درد نقطهای در استخوان، معمولاً ساق یا کف پا. جدی است. پیشگیری: کلسیم و ویتامین D کافی، خواب خوب، افزایش تدریجی حجم.
۷. کشیدگی عضلانی (Hamstring)
درد پشت ران، ناگهانی حین سرعت. پیشگیری: گرمکردن کامل، تمرین قدرتی همسترینگ.
چه کاری باید بکنی؟
۱. تمرین قدرتی (۲ بار در هفته)
- Squat، Lunge، Deadlift (سبک)
- Single-leg Bridge برای گلوت
- Plank برای هسته
۲. کشش پس از تمرین
حداقل ۵ دقیقه — بهویژه ساق، همسترینگ، گلوت.
۳. کفشها را چرخشی استفاده کن
دو یا سه جفت کفش داشته باش. هر کفش عمر ۵۰۰-۸۰۰ کیلومتر دارد.
۴. خواب کافی
۷-۹ ساعت. بدن حین خواب ترمیم میشود.
۵. به بدن گوش بده
درد ≠ خستگی. اگر دو روز پیاپی درد داری، استراحت کن یا مربی بپرس.
چه کاری نکن؟
- درد را نادیده نگیر. یک هفته استراحت بهتر از دو ماه آسیب است.
- مسکن نخور تا تمرین کنی. درد سیگنال بدن است.
- دو روز پیاپی تمرین سنگین. ریکاوری بخشی از تمرین است.
نگاه سالار
من در ۲۰۲۲ بهخاطر بیتوجهی به یک درد کوچک زانو، سه ماه از دویدن دور بودم. از آن به بعد قانون ۴۸ ساعت دارم: هر دردی که بیش از ۴۸ ساعت بماند، اول درمان میشود، بعد تمرین.
اگر میخواهی برنامهای داشته باشی که آسیبهای احتمالیات را در نظر بگیرد، بگذار حرف بزنیم.