بدن دونده مثل موتور مسابقه است — سوخت اشتباه، هر چقدر هم تمرین کنی، جواب نمیگیری.
قبل از تمرین
تمرین صبحگاهی (زیر ۶۰ دقیقه)
اگر تمرینت کمتر از یک ساعت است، صبح ناشتا هم میشود دوید. یک استکان آب و کمی چای کافی است.
تمرین سنگینتر (۶۰-۹۰ دقیقه)
۲ ساعت قبل یک وعدهی سبک پرکربوهیدرات بخور:
- نان + عسل + موز
- یا اوتمیل با شیر
- یا خرما + کرهی بادامزمینی
مسابقهی بلندتر (۲+ ساعت)
شب قبل حجم کربوهیدرات را زیاد کن (برنج، ماکارونی، سیبزمینی). صبح مسابقه ۳ ساعت قبل صبحانهی سبک.
حین تمرین / مسابقه
زیر یک ساعت
فقط آب. نیازی به ژل یا خوراکی نداری.
یک تا دو ساعت
- ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت لازم داری.
- ژل انرژی، خرما، مویز، یا میوهی خشک.
- آب: هر ۱۵ دقیقه چند جرعه. تشنه شدی، دیر است.
بیش از دو ساعت (ماراتن، اولترا)
- ۶۰ تا ۹۰ گرم کربوهیدرات در ساعت.
- الکترولیت لازم داری: نمک، پتاسیم، منیزیم. قرص یا نوشیدنی مخصوص.
- در اولترا: غذای واقعی (نان، پنیر، سیبزمینی، ساندویچ) بعد از چند ساعت لازم است.
بعد از تمرین
۳۰ دقیقهی طلایی — پنجرهای که بدن آمادهی جذب است:
- کربوهیدرات + پروتئین به نسبت ۳ به ۱
- مثال ساده: شیر شکلات (بیشوخی — بهترین ریکاوریشیک ارزان)
- یا: نان + تخممرغ + میوه
- یا: پروتئین شیک با موز
بعد از ۲-۴ ساعت یک وعدهی کامل با پروتئین کیفی (گوشت، ماهی، حبوبات) بخور.
چه چیزهایی نخور؟
روز مسابقه
- غذای جدید (که قبلاً تست نکردهای)
- فیبر بالا (کاهو، حبوبات نپخته) — دستشویی وسط مسابقه ناخوشترین چیز است
- چربی زیاد (پیتزا، همبرگر) — دیر هضم میشود
در طول هفته
- قند صنعتی زیاد — نوسان انرژی
- الکل قبل از تمرین سنگین — آبکشی شدید
- کمبود آب — قهوهی زیاد جایگزین آب نیست
آب — قانون ساده
- روزانه: حدود ۳۰ میلیلیتر به ازای هر کیلو وزن (۷۰ کیلو = ۲.۱ لیتر)
- روز تمرین: ۵۰۰-۷۵۰ میلیلیتر اضافی
- علامت آبرسانی درست: ادرار زرد کمرنگ. زرد پررنگ = کمآبی.
نگاه سالار
بسیاری از دوندگان تمرین را جدی میگیرند و تغذیه را جدی نمیگیرند. حقیقت این است که ۳۰٪ عملکرد ماراتن از تغذیه میآید. یک ژل بهموقع در کیلومتر ۳۰ میتواند ۱۵ دقیقه در زمانت فرق کند.
تغذیهی دقیق شخصی است. اگر میخواهی برنامهی تغذیهی مسابقهی خودت را طراحی کنیم، حرف بزنیم.